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相信許多人在執行減肥瘦身計畫時,一定都有試過「節食」這個方法,透過攝取低於每日基礎代謝的熱量,來使體重降低,達到快速瘦身的效果。
但是這個方法卻不是健康的!節食瘦身的主要原理「未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象」,並不是真正的消耗脂肪,而這樣的長期營養攝取不足,甚至會導致肌肉流失,進而降低你的基礎代謝率。
💡什麼是基礎代謝率呢?
基礎代謝率是指在沒有任何活動的狀態下,用以維持包含呼吸、心臟跳動等基本生理功能所需的熱量,稱作為基礎代謝率(BMR)。
💡每日總熱量消耗(TDEE)
除此之外,還有一種叫每日總熱量消耗(TDEE),指的是身體一整天下來,包括基礎代謝、活動量、吃東西所消耗的熱量。
因此當你每日攝取的總熱量等於每日總熱量消耗(TDEE),就能用以維持體重,但如果攝取低於每日總熱量消耗(TDEE),那身體就會消耗自身原本儲存的熱量,例如:體脂肪、肝醣以及非常少量的蛋白質,來用以維持熱量的需求,因此才能達到減肥的效果!
🔎溜溜球效應
但是過度節食這種低於基礎代謝率(BMR)的不正常飲食方式,身體為了維持生理機能的正常運作,除了會消耗平常提供主要能量的脂肪以及肝醣外,連肌肉裡的蛋白質也會被當作能量給消耗掉,進而造成肌肉的流失並減少基礎代謝率。而研究顯示,過度節食造成的基礎代謝率降低,在瘦身減肥結束後的一年內都還無法恢復到正常,且容易產生復胖的效果,甚至有可能會高於之前的體重,這就是所謂的「溜溜球效應」。
💡正確的飲食觀念
首先至少要先吃到高於基礎代謝率,讓身體有一定的熱量去正常運作生理機能!再來可以減少攝取精製澱粉,改食用全穀雜糧類,多吃蔬菜水果攝取攝食纖維,另外再選擇低脂豆蛋魚肉類,避免高油、高鈉、高糖的飲食,同時配合足夠的運動量,才能健康瘦身不傷身!
全穀雜糧:含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素。可以幫助調節新陳代謝、減少自由基、幫助腸胃蠕動等
蔬菜水果:豐富膳食纖維,幫助腸胃蠕動,維持腸道健康!
蛋豆魚肉類:蛋白質攝取,幫助肌肉合成,增加代謝率。
文章參考來源:
《衛生福利部國民健康署》:https://reurl.cc/85eLZg
《衛生福利部》:https://reurl.cc/mZp4O9