國民健康署日前（2022/8/5）修訂了「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議0～50歲國人要每日攝取10微克（µg）維生素D；針對50歲以上的國人，將維生素D的攝取建議量提高為每日15微克（µg）。如果依照建議標準來看，台灣人平均75％以上的男女性，都呈現維生素D攝取不足的情形！而維生素D可靠陽光讓人體自行合成，飲食上魚油、乳製品、少部分菇類、特定蛋類與Body Goals多效乳清蛋白飲都能夠補充維生素D，但是每日最高上限不宜超過50微克。
 

｜維生素D可以幫助鈣吸收｜

維生素D是一種脂溶性的維生素，又叫做促鈣醇（calciferol）。維生素D算是一種荷爾蒙，具有很多生理調節作用，主要是可以協助鈣質吸收，以及幫助骨骼鈣化，維持血鈣平衡、維持神經、肌肉的正常生理等，對成長期幼兒、兒童的牙齒與骨骼發育很重要。所以缺乏維生素D最常見的症狀是會造成骨質疏鬆症、或是骨折等。
 

｜如何攝取維生素D｜

1.人體自行合成

維生素D又稱為陽光維他命，因為它是唯一人體可以自然合成的維生素，在UVB的照射下，植物固醇會在皮下轉化為維生素D，在最理想的狀況下，人體可以自行合成80～90％之多的維生素D。但是現在國人普遍不愛曬太陽，不但會避免在大太陽下出門，還會使用陽傘、防曬用品，更讓皮膚接觸UVB的機會大減。

而且大家不要以為台灣處於亞熱帶，應該日照很足吧，其實這是錯的，因為台灣不是天天有陽光，尤其是北部。依據2016年的紀錄，台灣北部平均每日日照時間雖然有3.74小時，但一年中有六個月平均每日不及3小時，一月份更只有0.91小時，所以很不平均。反之，南部平均每日達5.93小時，最低的一月仍有3.56小時。所以靠人體自行合成不夠之餘，就只能依靠飲食補充。
 

此外，老化使人體皮膚製造維生素D的能力降低，所以老人也要特別注意飲食補充。
 
2.飲食中攝取

飲食中維生素D豐富的來源主要是含魚油豐富的魚類（如鮭魚、鮪魚、鯖魚）或是添加維生素D的乳製品（牛奶、起士等）（純鮮乳本身並不含維生素D，是添加進去的營養強化乳製品，這也是食品添加物的功勞），以及少部分的菇類，所以素食人口更容易出現維生素D攝取不足的情形。
 

此外，亦可從Body Goals多效乳清蛋白飲中攝取維生素D，每份乳清含有13微克（µg）維生素D，對於外食族的上班族以及50歲以上的民眾，都是方便、快速可補充維生素D方式之一，不僅能補充維生素D，還能補足蛋白質與鎂，提促進新陳代謝、增強體力。
 

｜維生素D每日50微克為限｜

因為維生素D屬於脂溶性的，所以人體不容易排除，過量累積會造成高血鈣症、腎結石或是尿毒症，所以要特別注意維生素D不是吃越多越好，所以有一個每日50微克（µg）的上限，不需要過量攝取。如果以日常的飲食量，不太可能有過量攝取維生素D的問題，但是如果是攝取高單位的維生素D的膠囊的話，就要特別注意不需過量。
 

 

文章參考來源：食力《75%的國人攝取不足！國健署提高每日維生素D建議量》