國民健康署日前(2022/8/5)修訂了「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,建議0~50歲國人要每日攝取10微克(µg)維生素D;針對50歲以上的國人,將維生素D的攝取建議量提高為每日15微克(µg)。如果依照建議標準來看,台灣人平均75%以上的男女性,都呈現維生素D攝取不足的情形!而維生素D可靠陽光讓人體自行合成,飲食上魚油、乳製品、少部分菇類、特定蛋類與Body Goals多效乳清蛋白飲都能夠補充維生素D,但是每日最高上限不宜超過50微克。
 

|維生素D可以幫助鈣吸收|

維生素D是一種脂溶性的維生素,又叫做促鈣醇(calciferol)。維生素D算是一種荷爾蒙,具有很多生理調節作用,主要是可以協助鈣質吸收,以及幫助骨骼鈣化,維持血鈣平衡、維持神經、肌肉的正常生理等,對成長期幼兒、兒童的牙齒與骨骼發育很重要。所以缺乏維生素D最常見的症狀是會造成骨質疏鬆症、或是骨折等。
 

|如何攝取維生素D|

1.人體自行合成

維生素D又稱為陽光維他命,因為它是唯一人體可以自然合成的維生素,在UVB的照射下,植物固醇會在皮下轉化為維生素D,在最理想的狀況下,人體可以自行合成80~90%之多的維生素D。但是現在國人普遍不愛曬太陽,不但會避免在大太陽下出門,還會使用陽傘、防曬用品,更讓皮膚接觸UVB的機會大減。

而且大家不要以為台灣處於亞熱帶,應該日照很足吧,其實這是錯的,因為台灣不是天天有陽光,尤其是北部。依據2016年的紀錄,台灣北部平均每日日照時間雖然有3.74小時,但一年中有六個月平均每日不及3小時,一月份更只有0.91小時,所以很不平均。反之,南部平均每日達5.93小時,最低的一月仍有3.56小時。所以靠人體自行合成不夠之餘,就只能依靠飲食補充。
 

此外,老化使人體皮膚製造維生素D的能力降低,所以老人也要特別注意飲食補充。
 
2.飲食中攝取

飲食中維生素D豐富的來源主要是含魚油豐富的魚類(如鮭魚、鮪魚、鯖魚)或是添加維生素D的乳製品(牛奶、起士等)(純鮮乳本身並不含維生素D,是添加進去的營養強化乳製品,這也是食品添加物的功勞),以及少部分的菇類,所以素食人口更容易出現維生素D攝取不足的情形。
 

此外,亦可從Body Goals多效乳清蛋白飲中攝取維生素D,每份乳清含有13微克(µg)維生素D,對於外食族的上班族以及50歲以上的民眾,都是方便、快速可補充維生素D方式之一,不僅能補充維生素D,還能補足蛋白質與鎂,提促進新陳代謝、增強體力。
 

|維生素D每日50微克為限|

因為維生素D屬於脂溶性的,所以人體不容易排除,過量累積會造成高血鈣症、腎結石或是尿毒症,所以要特別注意維生素D不是吃越多越好,所以有一個每日50微克(µg)的上限,不需要過量攝取。如果以日常的飲食量,不太可能有過量攝取維生素D的問題,但是如果是攝取高單位的維生素D的膠囊的話,就要特別注意不需過量。
 

 

文章參考來源:食力《75%的國人攝取不足!國健署提高每日維生素D建議量》